Как циклическое дыхание помогает бороться со стрессом

Ученые Медицинской школы Стэнфордского университета  (США) считают, что специальная техника дыхания, так называемое циклическое дыхание, не только снижает уровень тревоги, но и помогает облегчить засыпание

Американские специалисты сравнили действие циклического дыхания (вдох через нос, выдох — через рот) с двумя другими типами дыхательных упражнений. Один делал упор на вдох, а другой полагался на равномерные вдохи и выдохи. 111 участников эксперимента выполняли эти упражнения по 5 мин в день в течение месяца. Контрольная группа пассивно наблюдала за своим дыханием во время пятиминутной медитации осознанности. При этом ученые попросили всех добровольцев осознавать свое дыхание, но не пытаться контролировать его.  

Как и ожидалось, участники контрольной группы сообщили о снижении тревожности и улучшении настроения в среднем на 1, 91 балла. Однако у тех, кто выполнял дыхательные упражнения, улучшение настроения наблюдалось на 3,2 балла выше. 

— Контролируемые дыхательные упражнения могут оказывать более быстрое и прямое влияние на физиологию, чем осознанность. Так, обычная медитация требует от 20 до 30 мин, в то время как циклическое дыхание всего 5 мин, — отметил руководитель исследования, профессор психиатрии Дэвид Шпигель, передает Radio ZET. 

Врач отмечает, что циклическое дыхание можно выполнять где угодно. Этот простой способ релаксации помогает в стрессовой ситуации, когда учащается дыхание и частота сердечных сокращений. Спокойное дыхание помогает нормализировать выброс адреналина, постепенно успокоиться и избежать бессонницы. 

Как выполнять цикличное дыхание

1. Сядьте удобно и дышите носом.

2. Сделайте глубокой вздох, чтобы максимально расширить легкие.

3. Медленно выдохните через рот. При этом появится звук, похожий на вздох. 

После одного или двух таких глубоких вздохов можно почувствовать себя лучше. Но для полного эффекта следует повторять глубокие вздохи в течение 5 мин. 

Исследование опубликовано в журнале Cell Reports Medicine.