Формула «10-3-2-1» для ідеального нічного сну

Відмовтеся від кофеїну після 13:00, вечеряйте не пізніше 20 годин і не дивіться фільми в ліжку

Дві третини американців та англійців зізналися, що через напружений ритм життя постійно не висипаються. Для того, щоб підготувати себе до оптимального нічного відпочинку, лікарі пропонують скористатися розробленою ними формулою «10-3-2-1». Відповідно до неї, від кофеїну слід відмовитися за 10 годин до сну, а час прийнятяя вечері перенести за три години до відпочинку. За дві години до сну фахівці радять перестати писати електронні листи та за годину — користуватися планшетами та ноутбуками.

Експерти виходили з того, що в середньому людина лягатиме спати о 23 годині. А значить припинити споживання кави, чаю чи енергетичних напоїв слід після 13:00, за десять годин сну. Саме стільки часу потрібно кофеїну для метаболізму в організмі.

Фахівці також попереджають, що кофеїн може зменшити якість сну. Так, дослідники з Цюрихського університету (Швейцарія) вважають, що цей стимулятор пригнічує повільний, глибокий сон, який допомагає людині почувати, що вона відпочила.

Ті, хто перекушує або п’є пізно вночі, також наражає свій сон на ризик. Згідно з дослідженнями вчених Лондонського центру сну (Великобританія), респонденти, які пили алкоголь незадовго до сну, швидше впадали в дрімоту і спали глибше. Але вони відчували менш швидкий сон руху очей. Це говорить про активізацію нервової системи та готовність організму прокинутися. Дослідники вважають, що пізня вечеря призводить до кислотного рефлюксу і судом, а також змушує систему травлення працювати вночі, що не сприяє міцному сну.

І, нарешті, експерти кажуть, що мозок має відпочивати за дві години до сну. Необхідно припинити робити ділові дзвінки, писати повідомлення та будувати робочі плани. Фахівці пояснюють це тим, що напружена мозкова діяльність може спричинити поверхневе дихання, збільшити частоту серцевих скорочень та кров’яного тиску, підвищити викид адреналіну в кров тощо. Усе це сприяє стресу, при якому неможливо заснути.

Фахівці попереджають, що використання гаджетів заважає біологічному годиннику людини. Коли сходить сонце, організм виробляє гормон кортизол, який змушує почуватися бадьорим. Увечері, коли темніє, організм виробляє гормон сну, мелатонін. Перегляд телефонів, планшетів та ноутбуків заважає цьому процесу. З цієї ж причини не варто дивитися фільми, лежачи у ліжку.

Співробітники з Гарвардської медичної школи (США) виявили, що навіть яскраве світло навколо будинку може перешкоджати виробництву мелатоніну вночі на 90%. І тому радять обов’язково зашторювати вікна.

Читайте також: Вчені назвали формулу ідеального початку дня