Вправа «планка» допомагає нормалізувати кров’яний тиск

Ізометричні вправи, які виконують без будь-яких помітних рухів, залучають різні групи м’язів. Згідно з дослідженнями, ізометричні вправи допомагають знизити артеріальний тиск, що важливо для хворих на гіпертонію. Найбільш ефективними з них вчені називають «планку» та присідання біля стіни. 

Переваги ізометричних вправ

Зменшують рівень кров’яного тиску. Утримання м’язів на місті приводить до того, що під час тренування кровоносні судини стискаються, а потім розширюються. Це запобігає звуженню артерій і, відповідно, знижує рівень кров’яного тиску.

Зміцнюють основні групи м’язів. Крім покращення здоров’я серця, присідання біля стіни також залучать квадрицепси стегон. Це сприяє підвищенню сили та витривалості.

Не займають багато часу. Такі тренування є короткими та при цьому ефективними. Вони не викликають почуття втоми та не потребують спеціального обладнання.

Експерти радять кілька разів на тиждень робити 14-хвилинне тренування.

Крім відомої вправи «планка», яка передбачає розтяжку всіх м’язів, можна включити присідання біля стіни.

Як правильно виконувати присідання біля стіни

1. Присядьте біля стіни та затримайте дихання. Залишайтеся в такому положенні 2 хвилини, після чого 2 хвилини відпочиньте.

2. Повторіть вправу ще тричі. Обов’язково зберігайте вибрану висоту.

Як можна виконувати присідання біля стіни 

• Підіймаючи ноги: сидячи біля стіни, підіймайте по одній нозі на рівні стегон і повільно опускайте її.
• Під час присідань тримайте в руках гантелі. Це покращить стан м’язів рук.
• Під час присідання розмістіть тенісний м’ячик між спиною та стінкою. Це покращить поставу.
• Присідайте, попередньо затиснувши подушку між ногами.