Як циклічне дихання допомагає боротися зі стресом

Вчені Медичної школи Стенфордського університету (США) вважають, що спеціальна техніка дихання, так зване циклічне дихання, не лише знижує рівень тривоги, а й допомагає полегшити засипання

Американські фахівці порівняли дію циклічного дихання (вдих через ніс, видих — через рот) з двома іншими типами дихальних вправ. Один наголошував на вдиху, а інший покладався на рівномірні вдихи та видихи. 111 учасників експерименту виконували ці вправи по 5 хв на день протягом місяця. Контрольна група пасивно спостерігала за своїм диханням під час п’ятихвилинної медитації усвідомленості. При цьому вчені попросили всіх добровольців усвідомлювати своє дихання, але не намагатись контролювати його.

Як і очікувалося, учасники контрольної групи повідомили про зниження тривожності та покращення настрою в середньому на 1,91 бала. Однак у тих, хто виконував дихальні вправи, покращення настрою спостерігалося на 3,2 бала вище.

— Дихальні вправи, що контролюються, можуть надавати швидший і прямий вплив на фізіологію, ніж усвідомленість. Так, звичайна медитація вимагає від 20 до 30 хв, тоді як циклічне дихання всього 5 хв, — зазначив керівник дослідження, професор психіатрії Девід Шпігель, повідомляє Radio ZET.

Лікар зазначає, що циклічне дихання можна виконувати будь-де. Цей простий спосіб релаксації допомагає у стресової ситуації, коли частішає дихання та частота серцевих скорочень. Спокійне дихання допомагає нормалізувати викид адреналіну, поступово заспокоїтися та уникнути безсоння.

Як виконувати циклічне дихання

1. Сядьте зручно та дихайте носом.

2. Зробіть глибокий подих, щоб максимально розширити легені.

3. Повільно видихніть рот. При цьому з’явиться звук, схожий на подих.

Після одного або двох таких глибоких зітхань можна відчути себе краще. Але для повного ефекту слід повторювати глибоке зітхання протягом 5 хв.

Дослідження опубліковано у журналі Cell Reports Medicine.