5 способов, которые помогут без лекарств справиться со стрессом

Чувство тревожности — это состояние психического дискомфорта, сопровождающееся ощущением беспокойства, напряженности, страха или нервозности. Оно может проявляться на разных уровнях интенсивности, от легкого недомогания до серьезных панических атак.

Симптомы чувства тревожности

Физические симптомы. Напряжение в мышцах, дрожь, быстрое дыхание, чувство дискомфорта в животе, учащенное сердцебиение, головокружение или головная боль.

Эмоциональные симптомы. Беспокойство, страх, нервозность, раздражительность, ощущение угрозы или опасности, тревога по поводу будущего.

Поведенческие симптомы. Избегание ситуаций, которые вызывают тревогу, увеличение употребления успокаивающих веществ (например, алкоголя), плохой сон или бессонница.

Согласно исследованию специалистов Бристольской школы физиологии (Великобритания), существует связь между тревожными расстройствами и геном головного мозга. 

По мнению исследователей, модификация этого гена снижает уровень тревоги. Это может стать основой лечения тревожных расстройств, которые наблюдаются у каждого четвертого человека. 

В настоящее время эффективность доступных препаратов, подавляющих чувство тревоги, очень низкая. В результате более 50% пациентов не достигают ремиссии после лечения.

Эксперты решили изучить определенные молекулярные связи головного мозга, которые лежат в основе тревоги, и для этого сосредоточились на группе молекул, известных как микроРНК. Они регулируют несколько белков, контролируя клеточные процессы в миндалине.

Ученые обнаружили, что после острого стресса наблюдается увеличение молекул miR483-5p. Они подавляют другой ген, Pgap2, который приводит к изменениям в морфологии нейронов в мозге и поведению, связанному с тревогой.

Исследования показали, что miR-483-5p действует как молекулярный тормоз. Он компенсирует вызванные стрессом изменения в миндалине, способствуя облегчению тревоги.

— Низкий уровень стресса уравновешивается способностью мозга к адаптации. Длительные эмоциональные переживания могут преодолеть защитные механизмы, что вызовет развитие таких патологических состояний, как депрессия или тревога, — отметила ведущий автор исследования, доктор фармакологии и неврологии Валентина Мосиенко, цитирует портал Green Me. 

Идентификация пути miR483-5p / Pgap2 предполагает огромный потенциал для разработки противотревожной терапии для лечения сложных психических состояний.

Как справиться с чувством тревожности 

Дыхательные упражнения помогут успокоить нервную систему и снизить уровень тревожности. Медленно вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через рот.

Регулярная медитация и практика релаксации помогут управлять тревожностью. Применяйте методы глубокого расслабления мышц, визуализацию или просто сосредоточиться на своем дыхании.

Физические упражнения  повышают выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов и анальгетиков организма.

Общение с друзьями и окружающими снизят чувство изоляции и улучшат настроение.

Здоровый образ жизни, которое включает правильное питание, достаточный сон и умеренное употребление стимулирующих веществ, снизит уровень тревожности.

Исследование опубликовано в журнале Nature Communications («Природные коммуникации»).