5 способів, які допоможуть без ліків упоратися зі стресом

Почуття тривожності — це стан психічного дискомфорту, що супроводжується відчуттям занепокоєння, напруженості, страху чи нервозності. Воно може виявлятися на різних рівнях інтенсивності, від легкого нездужання до серйозних панічних атак.

Симптоми почуття тривожності

Фізичні симптоми. Напруга в м’язах, тремтіння, швидке дихання, почуття дискомфорту в животі, прискорене серцебиття, запаморочення або головний біль.

Емоційні симптоми. Занепокоєння, страх, нервозність, дратівливість, відчуття загрози чи небезпеки, тривога щодо майбутнього.

Поведінкові симптоми. Уникнення ситуацій, що викликають тривогу, збільшення вживання заспокійливих речовин (наприклад, алкоголю), поганий сон чи безсоння.

Згідно з дослідженням фахівців Бристольської школи фізіології (Великобританія), існує зв’язок між тривожними розладами та геном головного мозку.

На думку дослідників, модифікація цього гена знижує рівень тривоги. Це може стати основою лікування тривожних розладів, що спостерігаються у кожної четвертої людини.

Зараз ефективність доступних препаратів, що пригнічують відчуття тривоги, дуже низька. В результаті понад 50% пацієнтів не досягають ремісії після лікування.

Експерти вирішили вивчити певні молекулярні зв’язки мозку, які лежать в основі тривоги, й для цього зосередилися на групі молекул, відомих як мікроРНК. Вони регулюють кілька білків, контролюючи клітинні процеси в мигдалині.

Вчені виявили, що після гострого стресу спостерігається збільшення молекул miR483-5p. Вони пригнічують інший ген, Pgap2, який призводить до змін у морфології нейронів у мозку та поведінці, пов’язаній із тривогою.

Дослідження показали, що miR-483-5p діє як молекулярне гальмо. Він компенсує спричинені стресом зміни в мигдалині, сприяючи полегшенню тривоги.

— Низький рівень стресу врівноважується здатністю до адаптації мозку. Тривалі емоційні переживання можуть подолати захисні механізми, що спричинить розвиток таких патологічних станів, як депресія чи тривога, — зазначила провідний автор дослідження, доктор фармакології та неврології Валентина Мосієнко, цитує портал Green Me.

Ідентифікація шляху miR483-5p/Pgap2 передбачає величезний потенціал для розробки протитривожної терапії для лікування складних психічних станів.

Як упоратися з почуттям тривожності

Дихальні вправи допоможуть заспокоїти нервову систему та знизити рівень тривожності. Повільно вдихайте через ніс, затримуючи дихання на кілька секунд, а потім повільно видихайте рот.

Регулярна медитація та практика релаксації допоможуть керувати тривожністю. Застосовуйте методи глибокого розслаблення м’язів, візуалізацію чи просто зосередитись на своєму диханні.

Фізичні вправи підвищують вироблення ендорфінів — природних антидепресантів та анальгетиків організму.

Спілкування з друзями та оточуючими зменшить почуття ізоляції та покращить настрій.

Здоровий спосіб життя, яке включає правильне харчування, достатній сон та помірне вживання стимулюючих речовин, знизить рівень тривожності.

Дослідження опубліковано у журналі Nature Communications («Природні комунікації»).