Гликемический индекс vs гликемическая нагрузка: каковы различия

И что нужно учитывать, чтобы удержать сахар в норме

Как планировать диету

Различные продукты могут вызвать падение или повышение сахара в крови. Но такие инструменты, как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН), позволяет объяснить, как тело будет реагировать на то, что вы едите.

Первоначально концепции гликемического индекса и гликемической нагрузки были разработаны, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для людей, больных диабетом. Но эти инструменты для управления уровнем сахара в крови подходят всем для планирования диеты.

Долгое время ученые ориентировались на абсолютные значения гликемического индекса, исключая такие продукты, как морковь, которая отличается высоким ГИ. При этом не бралось во внимание, что недостаток углеводов ведет к низкой гликемической нагрузке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это скорость, с которой сахар в крови повышается после потребления богатой углеводами пищи. Эта система классификации, в которой гликемические реакции пищевых продуктов индексируются по отношению к стандарту (белый хлеб), была введена в 1981 года ученым из Университета Торонто, доктором Дэвидом Дженкинсом. Она позволяет выразить, как углеводы влияют на уровень сахара в крови (глюкозы), в зависимости от индексов продуктов, которые колеблются от 0 до 100.

Обработанные продукты, изготовленные из рафинированного сахара и белой муки, такие как конфеты, хлеб, пирожные и печенье, имеют высокий гликемический индекс. В то время как цельные продукты, такие как нерафинированные зерна и некрахмалистые овощи, как правило, имеют более низкий гликемический индекс.

Классифицируется следующим образом:

низкий ГИ: 55 или меньше;

средний ГИ: 56–69;

высокий ГИ: 70 или выше.

Например, отварные макароны имеют высокий гликемический индекс. Но приправьте их небольшим количеством растительного масла, и это снизит гликемическую нагрузку.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка используется для оценки влияния потребления углеводов на повышение сахара в крови в организме. Однако при этом учитывается не только ГИ продуктов, но и их количество. Так, большинство фруктов имеют высокий ГИ, но низкую гликемическую нагрузку.

Фактически, гликемическая нагрузка дает более точную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови.

Учитывают следующие факторы:

• виды сахара и крахмала в пище;
• способ приготовления;
• содержание жира;
• содержание клетчатки и углеводов;
• порции;
• скорость всасывания и переваривания пищи.

Гликемическая нагрузка обеспечивает влияние пищи на уровень сахара в крови. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (80), но его низкое содержание углеводов на порцию приводит к небольшой гликемической нагрузке (всего 5).

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Гликемическая нагрузка рассчитывается по математической формуле ГИ /100 х г углеводов на порцию. Этот фактор меняется в зависимости от состава пищи и количества. Например, 50 г белого хлеба содержит 24 г углеводов. ГИ белого хлеба равен 70, в то время как его гликемическая нагрузка, рассчитанная на порцию, составляет: 70/100×24 = 17.

Гликемическая нагрузка бывает:

высокая: 20 или выше;

средняя: 11–19;

низкая: 10 или меньше.

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом, особенно с высоким содержанием клетчатки и цельных продуктов, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических заболеваний, таких как диабет ІІ типа.

Читайте также: Диетолог объяснил, почему теория о 5 порциях фруктов и овощей уходит в прошлое