Глікемічний індекс vs глікемічне навантаження: які відмінності

І що потрібно враховувати, щоб утримати цукор у нормі

Як планувати дієту

Різні продукти можуть спричинити падіння або підвищення цукру в крові. Але такі інструменти, як глікемічний індекс (ГI) та глікемічне навантаження (ГН), дозволяє пояснити, як тіло реагуватиме на те, що ви їсте.

Спочатку концепції глікемічного індексу та глікемічного навантаження були розроблені, щоб визначити, які продукти найкраще підходять для людей, хворих на діабет. Але ці інструменти для управління рівнем цукру в крові підходять для планування дієти.

Довгий час вчені орієнтувалися на абсолютні значення глікемічного індексу, крім таких продуктів, як морква, які відрізняється високим ГІ. При цьому не бралося до уваги, що нестача вуглеводів веде до низького глікемічного навантаження.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс — це швидкість, з якою цукор у крові підвищується після споживання багатої вуглеводами їжі. Ця система класифікації, в якій глікемічні реакції харчових продуктів індексуються стосовно до стандарту (білий хліб), була введена в 1981 вченим з Університету Торонто, доктором Девідом Дженкінсом. Вона дозволяє висловити, як вуглеводи впливають на рівень цукру в крові (глюкози), залежно від індексів продуктів, які коливаються від 0 до 100.

Оброблені продукти, виготовлені з рафінованого цукру та білого борошна, такі як цукерки, хліб, тістечка та печиво, мають високий глікемічний індекс. У той час як цілісні продукти, такі як нерафіновані зерна та некрохмалисті овочі, зазвичай мають нижчий глікемічний індекс.

Класифікується так:

низький ГІ: 55 або менше;

середній ГІ: 56–69;

високий ГІ: 70 або вище.

Наприклад, відварені макарони мають високий глікемічний індекс. Але приправте їх невеликою кількістю олії, і це знизить глікемічне навантаження.

Що таке глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження використовується для оцінки впливу споживання вуглеводів на підвищення цукру в крові в організмі. Однак при цьому враховується не лише ГІ продуктів, а і їхня кількість. Так, більшість фруктів мають високий ГІ, але низьке глікемічне навантаження.

Фактично, глікемічне навантаження дає більш точну картину того, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

Враховують такі фактори:

• види цукру та крохмалю в їжі
• засіб приготування;
• вміст жиру;
• вміст клітковини та вуглеводів;
• порції;
• швидкість всмоктування та перетравлення їжі.

Глікемічне навантаження забезпечує вплив їжі на рівень цукру в крові. Кавун, наприклад, має високий глікемічний індекс (80), але його низький вміст вуглеводів на порцію призводить до невеликого глікемічного навантаження (5).

Як розрахувати глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження розраховується за математичною формулою ГІ/100 х г вуглеводів на порцію. Цей фактор змінюється залежно від складу їжі та кількості. Наприклад, 50 г білого хліба містить 24 г вуглеводів. ГІ білого хліба дорівнює 70, тоді як його глікемічна навантаження, розрахована на порцію, становить: 70/100×24 = 17.

Глікемічне навантаження буває:

висока: 20 або вище;

середня: 11–19;

низька: 10 або менше.

Дослідження показують, що дієти з низьким глікемічним індексом, особливо з високим вмістом клітковини та цілісних продуктів, корисні для профілактики серцево-судинних захворювань та багатьох інших хронічних захворювань, таких як діабет ІІ типу.

Читайте також: Дієтолог пояснив, чому теорія про 5 порцій фруктів та овочів йде у минуле