Обезвоживание во время тренировок может вызвать судороги и спазмы

Важно поддерживать водный баланс для здоровья организма. Обезвоживание может привести к негативным последствиям, таким как истощение, головокружение, тошнота. Чтобы их избежать, следует соблюдать правила гидратации, особенно во время физических упражнений, и не допускать распространенных ошибок.  

Ошибка №1: Не планируете, когда пить воду 

Многие забывают пить воду во время тренировке, а затем — конце ее. И делают, когда уже слишком поздно. Чтобы этого избежать, планируйте гидратацию заранее и всегда держите бутылку воды под рукой.

• Выпивайте 0,5 л воды за 2 ч до тренировки и еще 0,5 л воды примерно за 20–30 мин до начала ее. Во время занятий пейте понемногу воду каждые 10–15 мин. Впоследствии выпивайте 0,5 л. Чем больше вы вспотеете во время занятий, тем больше жидкости придется восполнить. 

Ошибка № 2. Не восполняете потерянные электролиты

Во время тренировки человек в среднем теряет до 0,5 л пота каждые полчаса. По оценкам специалистов, потовыделение может составлять 3–4 л каждый час. 

Когда мы потеем, то вместе с водой теряем такие важные электролиты, как натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Эти минералы необходимы для нормального функционирования. А чрезмерная потеря их, особенно натрия, вызывает обезвоживание, а также судороги и спазмы. Чтобы этого не допустить, пейте напитки, которые помогают восполнить необходимый уровень электролитов в организме.

Ошибка №3. Не выбираете правильные спортивные напитки

Есть много спортивных напитков, специально разработанных для поддержания электролитного баланса тела. Также для восполнения потерянных электролитов, таких как калий, натрий и марганец, отлично подходит кокосовая вода. 

• Избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара. Они могут вызвать повышенный уровень кровяного давления, а также раздражительность, беспокойство и обезвоживание.

Ошибка №4. Не восполняете недостаток магния 

Магний является основным электролитом для восстановления состояния гидратации во время физического восстановления. Для его получения введите в свой рацион богатые магнием продукты: бобовые, орехи, семена, цельные зерна, овощи, молоко и йогурт.

Можно также принимать пищевые добавки с магнием. Они помогут избежать судорог в ногах или мышечную боль. Кроме того, повысят физическую работоспособность во время тренировок.

Для правильной гидратации важно учитывать свои потребности, не допускать появления чувства жажды и употреблять достаточное количество воды в течение дня. Чистая вода является лучшим источником гидратации, но также можно включать в рацион соки, фрукты и овощи, которые содержат воду.