Зневоднення під час тренувань може викликати судоми та спазми

Важливо підтримувати водний баланс для здоров’я організму. Зневоднення може призвести до негативних наслідків, таких як виснаження, запаморочення, нудота. Щоб їх уникнути, слід дотримуватись правил гідратації, особливо під час фізичних вправ, і не допускати поширених помилок.

Помилка №1: Не плануєте, коли пити воду 

Багато хто забуває пити воду під час тренування, а потім — наприкінці її. І роблять, коли вже надто пізно. Щоб цього уникнути, плануйте заздалегідь планувати гідратацію і завжди тримайте пляшку води під рукою.

• Випивайте 0,5 л води за 2 години до тренування та ще 0,5 л води приблизно за 20–30 хвилин до його початку. Під час занять пийте помалу воду кожні 10–15 хвилин. Згодом випивайте 0,5 л. Чим більше ви спітнієте під час занять, тим більше рідини доведеться заповнити.

Помилка № 2. Не заповнюєте втрачені електроліти

У середньому під час тренування людина втрачає до 0,5 л поту кожні пів години. За оцінками фахівців, потовиділення може становити 3–4 л щогодини.

Коли ми потіємо, то разом із водою втрачаємо такі важливі електроліти, як натрій, хлорид, калій, магній та кальцій. Ці мінерали необхідні для нормального функціонування. А надмірна втрата їх, особливо натрію, викликає зневоднення, а також судоми та спазми. Щоб цього не допустити, пийте напої, які допомагають заповнити потрібний рівень електролітів в організмі.

Помилка №3. Не вибираєте правильні спортивні напої

Є багато спортивних напоїв, спеціально розроблених для підтримки електролітного балансу тіла. Також для заповнення втрачених електролітів, таких як калій, натрій та марганець, чудово підходить кокосова вода.

• Уникайте енергетичних напоїв з високим вмістом кофеїну та цукру. Вони можуть викликати підвищений рівень кров’яного тиску, а також дратівливість, занепокоєння та зневоднення.

Помилка №4. Не заповнюєте магній

Магній є основним електролітом відновлення стану гідратації під час фізичного відновлення. Для його отримання достатньо ввести у свій раціон багаті на магній продукти: бобові, горіхи, насіння, цільні зерна, овочі, молоко та йогурт.

Можна також приймати харчові добавки із магнієм. Вони допоможуть уникнути судоми в ногах чи м’язовий біль. Крім того, підвищать фізичну працездатність під час тренувань.

Для правильної гідратації важливо враховувати свої потреби, не допускати почуття спраги та вживати достатню кількість води протягом дня. Чиста вода є найкращим джерелом гідратації, але також можна включати до раціону соки, фрукти та овочі, які містять воду.